کمال گرایی چیست؟

کمال گرایی چیست؟
مقالات آموزشی

کمال گرایی چیست؟

همه ما فردی را می شناسیم که کمال گراست و اغلب مان یک بار یا بیشتر کمال گرایی وی را مسخره کرده ایم. کمال گرایی برای بعضی از افراد ممکن است صفتِ سودمندی باشد به نحوی که برخی از سامان دهی ها را در جهان بی سروسامان تضمین کند، اما در خصوص افرادی که با کمال گرایی شدید دست و پنجه نرم می کنند ممکن است مانند آفت عمل کند و لذت را از زندگی فرد برباید. در برخی افراد نیز ممکن است به اختلالات اضطرابی شدید منجر شود. در این نوشته قصد داریم افراد را با این مقوله آشنا کنیم و راه هایی برای کنترل آن ارائه دهیم. 

کمال گرایی چیست؟

تعريف كمالگرايی (Perfectionism) ىر لغت نامه (مريئم)، “گرایش به اینکه هر چیزی که عالی نیست، غیر قابل قبول تلقی شود” است. اما متخصصانی که درباره کمال گرایی پژوهش می کنند واژه کمال گرایی را معمولاً با جزئیات بیشتری تعریف مینمایند. برای مثال، روان پزشکی به نام “دیوید برنز” (۱۹۸۰) در مقاله اش که در سایکالاجی تودی چاپ و منتشر شد، افراد کمال گرا را این گونه تعریف کرد “کسانی که معیارهایشان دست نایافتنی یا نا معقول است” و “کسانی که به صورت اجبارگونه و بی وقفه تلاش می کنند تا به هدف های غیر ممکن دست یابند و ارزش خود را کاملاً با توجه به بهره وری و دستاوردهایشان ارزیابی می نمایند” برنز خاطر نشان می کند میل شدیدی که این افراد به عالی عمل کردن دارند عملکردشان را مختل می کند.

به طور کلی کمالگرایی یک دیدگاه فلسفی است که اعتقاد دارد باید همیشه جهان و افراد در حال پیشرفت و بهبود باشند. این دیدگاه معتقد است که هر چیز می‌تواند بهبود یابد و باید به سمت کمال حرکت کند. کمالگرایان معتقدند که امکانات، مواهب و استعدادهای بشر نیز باید بهینه‌سازی شوند تا به بهترین شکل ممکن تبدیل شوند.

ابعاد کمالگرایی چیست؟

پژوهشگران، کمال گرایی را شامل چند جنبه یا مؤلفه در نظر می گیرند. برای مثال “گوردن فلت” و “پل هویت” روان شناسان کانادایی سه نوع اصلی کمال گرایی را شناسایی کرده اند:

  1. کمال گرایی متمرکز بر خود؛
  2. کمال گرایی متمرکز بر دیگران؛
  3. کمال گرایی تجویز شده از سوی جامعه (جامعه پسند)؛

کمال گرایی متمرکز بر خود (Self-oriented perfectionism) عبارت است از: داشتن معیارهایی برای خود که به طور غیر واقع بینانه ای دست بالا هستند و دستیابی به آنها غیر ممکن است. این معیارها را خود فرد تحمیل می کنند و معمولاً با خود سرزنش گری و ناتوانی در پذیرش اشتباهات و کاستی های خود همراه است. هنگامی که کمال گرایی متمرکز بر خود با وقایع منفی زندگی یا این تصور که من شکست خورده ام ترکیب می شود، به مشکلات همراه با افسردگی منجر خواهد شد.

کمال گرایی متمرکز بر دیگران (other-oriented perfectionism) عبارت است از: هنگاهی که دیگران را تحت فشار قرار دهید تا معیارهای شما را برآورده کنند؛ مقصود معیارهایی است که به طرز غیر واقع بینانه ای دست بالا هستند. افرادی که کمال گرایی متمرکز بر دیگران دارند اغلب به دلیل ترس از مأیوس شدن نمی توانند کارها را به دیگران بسپارند. علت ترس آنان این است که کارها عالی انجام نخواهد شد. مبتلایان به کمال گرایی متمرکز بر دیگران ممکن است مسائلی از قبیل خشم مفرط استرس بین فردی و سایر مشکلات مرتبط با توقعات زیادشان زیاده خواهی هایشان از دیگران داشته باشند.

کمال گرایی تجویز شده از سوی جامعه (socially prescribed perfectionism) این گونه است که: فرض کنید دیگران توقعاتی از شما دارند که برآورده کردنشان غیر ممکن است علاوه بر این مبتلایان به کمال گرایی تجویز شده از سوی جامعه معتقداند برای آنکه دیگران تاییدشان کنند باید این معیارهای دست بالا را برآورده نمایند. بر خلاف کمال گرایی متمرکز بر خود که در آن انتظارات را خود فرد تحمیل می کند، در کمال گرایی تجویز شده از سوی جامعه اعتقاد بر این است که معیارهای دست بالا را دیگران تحمیل می کنند. کمال گرایی تجویز شده از سوی جامعه ممکن است به این احساسات منجر شود: خشم (نسبت به افرادی که تصور شده است. معیارهای دست بالای غیر واقع بینانه ای دارند)، افسردگی (اگر معیارهای دست بالا برآورده نشود)، و اضطراب اجتماعی (محصول ترس از قضاوت شدن).

علاوه بر سه بُعد کمال گرایی که “هیوت” و “فلت” مطرح کردند، “رندی فراست” و همکارانش نیز در افزایش دانش ما در زمینه جنبه های چند بُعدی کمال گرایی موثر بوده اند اما برخلاف آنها، شش بُعد مختلف را مطرح کردند که عبارت اند:

  • نگرانی مفرط درباره ارتکاب اشتباه داشتن؛
  • معیارهای شخصی دست بالا؛
  • دو دل بودن بابت انجام درست کارها؛
  • نیاز شدید به نظم دهی داشتن؛
  • والدینی که توقعات زیادی غیر منطقی دارند؛
  • داشتن والدینی که بیش از حد ایراد می گیرند.
کمال گرایی چیست؟

ویژگی های افراد کمال گرا چیست؟

در کمال گرایی همانطور که از نام آن مشخص است، می‌تواند فرد را به سمت اقدام، رشد و توسعه در هر مسیر و برای هر هدفی پیش ببرد. در واقع انسان کمال طلب و کمال جو (در حد کنترل شده) همواره اشتیاق و انگیزه ای برای بهتر بودن و بهتر زیستن خواهد داشت و باور دارد که باید برای بهترین عملکرد و دریافت بهترین نتایج همواره تلاش نماید. چنانچه بخواهیم با ویژگی افرادی که از خصلت کمال گرایی برخوردار اند بیشتر آشنا شوید، می‌توانید به مواردی زیر دقت کنید:

  • افراد کمال گرا همواره به دنبال ایده هایی نو و جدید برای هر فعالیت ویا برای اهدافشان هستند.
  • باور و اعتقاد به بهتر شدن و بهتر عمل کردن دارند.
  • عملگرایی شان تحت تاثیر کمال گرایی آنها قرار دارد.
  • این افراد به دنبال تحقق اهداف و ایده ها از راه های ایده آل هستند و همواه انتظار بهترین نتایج را دارند.
  • کمال گراها دوست دارند بهترین خودشان باشند چه در زندگی فردی و یا حرفه ای.
  • همواره پیش بینی های لازم را پیش از شروع هر کاری داشته و برای ادامه نیز از فرایندهای بهبود دهنده بهره می برند.
  • بنظر می رسد این افراد به کیفیت نسبت به کمیت اهمیت بیشتری داده؛ از این رو نتایج موثرتری کسب می کنند.
  • این افراد همواره شاخص ها و استانداردهای سطح بالا، موثر و بهبود دهنده ای را در کارها دنبال می کنند.
  • این افراد ممکن است واگویه ها و یا خود انتقادی زیادی نسبت به رفتار خود داشته باشند که اغلب در مقایسه با انتظاراتشان شکل می گیرد.
  • افراد کمال گرا ممکن است استرس و فشار روانی زیادی را برای رسیدن به حدی قابل قبول از رضایت در عمل یا رفتار یا روابط شان تجربه نمایند که در حالت کلی زندگی شان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
  • ممکن است کمال گرایی موجب شود تا این گونه افراد به آسانی به چیزی راضی نشوند یا به سختی از چیزی خشنود شوند.
  • در اکثر اوقات ممکن است از نتیجه کاری که به یک فرد کمال گرا می سپاریم، مطمئن باشیم. چراکه او تمام سعی خود را برای بهتر انجام دادن آن کار خواهد کرد ولی باید حواس مان باشد که ممکن است کمال گرایی او مانع از تحویل به موقع کار و یا طولانی شدن زمان گردد.

منظور از کمال گرایی مثبت یا منفی چیست؟

قبل از هرچیز باید بدانیم که افراط و تفریط در هر موضوعی ما را از تعادل خارج خواهد کرد، حتی اگر موضوع مورد نظر ما یک ویژگی مثبت باشد. در نتیجه نه تنها آن ویژگی مثبت درست عمل نکرده بلکه به جای اینکه اهرمی برای تسهیل فعالیت و رفتار ما در زندگی گردد، مانعی برای موفقیت ما خواهد بود. از این رو کمال گرایی نیز ویژگی است که فرد از طریق آن در مسیر عمل گرایی خود ودر راستای تحقق اهدافش به دنبال آن است تا بهترین عملکرد و نتیجه را ارائه نماید. غافل از اینکه این ویژگی نیز ممکن است به وسواسی تبدیل گردد طوری که فرد تا مدت ها خود را آماده شروع و یا پایان بخشیدن به کار یا فعالیت مورد نظرش ندانسته و در نتیجه اینجاست که ویژگی که می‌توانست عملکردی بهبود دهنده و موثر را برای عملگرایی فرد داشته باشد برعکس عمل کرده و مانعی برای او می‌گردد.

بنابراین اگر کمال گرایی ویژگی باشد که فرد را برای شروع، ایجاد و ادامه فعالیتی مشتاق‌تر نماید و نتایج بهبود دهنده نیز به همراه داشته باشد، می‌توان گفت نقش این ویژگی در زندگی فرد مثبت خواهد بود؛ ولی چنانچه این ویژگی مانع از شروع کار ویا اقدامی در فرد گردد وحتی مانع از پایان بخشیدن به یک کار شود ویژگی منفی کمال گرایی پررنگ شده است. بنابراین فردی که کمال گرایی در او مثبت است عمل گرایی اش نیز بیشتر است وبرعکس فردی که کمال گرایی در او منفی است یعنی عمل گرایی اش نیز کمتر است.

ریشه های کمال گرایی در چیست؟

کمال گرایی از کجا نشأت می گیرد؟ آیا آن را از طریق تجارب خود یاد گرفته اید؟ آیا مانند رنگ چشم یا مو به ارث برده اید؟ در این زمینه پژوهش چندانی صورت نگرفته است؛ بنابراین برای دادن پاسخ قطعی باید منتظر پژوهش های بیشتر باشیم با وجود این میتوانیم علل کمال گرایی را بر اساس دانش مان درباره ریشه های سایر صفات شخصیتی حدس بزنیم. به نظر میرسد که هم عوامل روانی مانند یادگیری و هم عوامل زیستی مانند ژنتیک در شکل گیری شخصیت ما دخیل هستند. در این بخش عواملی از جمله عوامل زیستی مانند ژنتیک و عوامل روانی مانند پاداش و تقویت تنبیه الگوبرداری و اطلاعات و آموزش را از نظر می گذرانیم این عوامل ممکن است در پدیدآیی و تداوم کمال گرایی نقش داشته باشند.

عوامل ژنتیکی

پژوهشهای متعددی به این نتیجه دست یافته اند که ژنتیک در شکل گیری صفات شخصیتی مختلف نقش دارد. اما با توجه به این موضوع این سوال مطرح می شود که اگر کمال گرایی تا حدودی ارثی باشد، بدین معنی ست که قابل تغییر نیست؟

نه اصلاً؛ تقریباً تمام ویژگی های شما از قبیل آمادگی بدنی، توانایی تحصیلی، افسردگی، اضطراب و حتی علایق و سرگرمی ها متأثر از ژنتیک است. با این حال، شما می تواند با کمی تمرین بر آنها غلبه کنید. بنابراین با اینکه ممکن است بخشی از کمال گرایی شما ژنتیکی باشد بازهم می توانید طرز فکر و رفتارتان را تغییر دهید.​

پاداش و تقویت

همان طور که قبلتر هم اشاره کردیم، داشتن معیارهای دست بالا را غالباً جامعه تشویق می کند. برای مثال عملکرد خوب در دبیرستان به طور کلی به کسب نمرات بالاتر، تحسین شدن از جانب معلمان و والدین و پذیرش در دانشگاه های بهتر را منجر می شود. جامعه همچنین به جذابیت جسمانی پاداش می دهد. هنگامی که به دلیل شیک پوش و تمیز بودن عالی به نظر می رسید، ممکن است این پیامد را برای شما به دنبال داشته باشد که در نظر دیگران جذاب تر جلوه کنید و در نتیجه به احتمال بیشتری جذب همسری رویایی شوید و کار مناسب پیدا کنید. پاداش گرفتن بابت رفتار کمال گرایانه ممکن است به این باور منجر شود که اگر فردی کمال گرا نباشد به کارش لطمه وارد می شود و محصول نهایی کیفیت چندانی نخواهد داشت.

تنبیه

نوع دوم تجربه یادگیری که ممکن است رفتار فرد را تحت تأثیر قرار دهد تنبیه است. تنبیه مستلزم این است که برخی پیامدهای منفی را در پی رفتار دریافت کنید. تأثیر کلی تنبیه غالباً کاهش رفتار تنبیه شده است. سرزنش شدن یکی از اشکال تنبیه است. گرفتن نمرات پایین در آزمون مسخره شدن توسط همسالان از دست دادن پول توبیخ شدن در کار یا ناکامی در احراز کار جدید از جمله اشکال دیگر تنبیه هستند. در واقع هر نوع پیامد منفی را که در پی رفتار می آید میتوان تنبیه در نظر گرفت. افراد حتی ممکن است بابت اشتباهات کوچک شدیداً تنبیه شوند. در این صورت معمولاً احتمال بیشتری دارد چنین باور انعطاف ناپذیری را پرورش دهند که اشتباه نکردن بسیار مهم است.

الگو برداری

الگوبرداری مستلزم این است که با مشاهده دیگران یاد بگیریم به طرق خاصی رفتار کنیم، افراد با مشاهده کسانی که ترسیده اند ممکن است ترس را در خود پرورش دهند. علاوه بر این، به نظر می رسد که بین مشاهده خشونت در تلویزیون و اقدام به رفتار خشونت آمیز رابطه وجود دارد. همه اینها مثال هایی از الگوبرداری هستند. اگر افراد می توانند این رفتارها را با مشاهده یاد بگیرند. پس ممکن است که رفتارهای کمال گرایانه نیز به همین شیوه به وجود آیند. بسیاری از کسانی که خود کمال گرای افراطی توصیف مینمایند عنوان می کنند در کنار افرادی بزرگ شدند که معیارهای مشابهی داشتند. در نتیجه با مشاهده سایر اعضاء خانواده به خصوص والدین و خواهر و برادر بزرگتر، فرصت هایی وجود داشته است تا باورها و رفتارهای کمال گرایانه شکل بگیرند. 

کمال گرایی چگونه زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد؟

کمال گرایی وقتی که منجر به ناراحتی می شود یا عملکرد را مختل می کند، مسأله به حساب می آید. داشتن معیارهای به شدت دست بالا تقریباً تمام حوزه های زندگی از قبیل سلامتی تغذیه، کار، روابط و علایق را تحت تأثير قرار میدهد. در این بخش بر برخی از حوزه های اصلی یعنی کار خانه و تحصیل روابط و تفریح که کمال گرایی غالباً به آنها آسیب وارد می کند، تمرکز می کنیم.

کار، خانه و تحصیل

بسیاری از افراد تا حدودی هویت خود را با کارشان تعریف می کنند، بنابراین به طور کلی برای آنان مهم است که کار خود را به خوبی انجام دهند. با این حال کمال گرایی ممکن است چوب لای چرخ عملکرد شما در کارِ خانه یا تحصیل بگذارد. حتی اگر کمال گرایی عملکرد شما را به طور مستقیم تحت تأثیر قرار ندهد ممکن است توانایی تان را در لذت بردن از کار کاهش دهد یا طرز برخورد شما را با دیگران در محیط کار تحت تأثیر قرار دهد.

روابط، دوستی ها و زندگی خانوادگی

برای بسیاری از افراد روابط، نقش بسیار مهمی در ماندگاری احساس بهزیستی آنان دارد. کمال گرایی ممکن است تأثیر چشمگیری در روابط داشته باشد، حتی می توانند در قطع رابطه نقش دارد. کمال گرایان گاه نسبت به افرادی که کارها را به شیوه ای متفاوت تر از آنان انجام میدهند، نابردبار هستند. این مسأله ممکن است به خصوص در روابط صمیمانه با اعضاء خانواده یا پارتنر دردسرساز باشد. 

همچنین اگر نسبت به خود بیش از حد کمال گرا باشند، ممکن است به بروز مسائلی در روابط و دوستی هایتان دامن بزنند. در ادامه هم ممکن است مسائلی نیز در زمینه اضطراب اجتمائی پیدا شود. این مسائل نمی گذارد به راحتی دوست و روابط صمیمانه پیدا کنند. در نتیجه با اجتناب از برقراری ارتباط با دیگران، هرگز یاد نمی گیرند که دیگران ممکن است کمتر از آنچه تصور می کنند سرزنش گر باشند.

افسردگی

کمال گرایی غالباً یکی از مشخصه های افسردگی ست. شدت خلق افسرده ممکن است از دوره های طبیعیِ غمگینی که هر فردی گاها احساس می کند تا افسردگی شدیدتر مانند بیماری افسردگی که عملکرد را مختل می کند متغیر باشد. همچنین سیر افسردگی از فردی به فرد دیگر متغیر است. برای برخی افراد خلق افسرده ممکن است چندین ساعت یا یک روز طول بکشد. سایر افراد ممکن است افسردگی را طولانی تر احساس کنند. علاوه بر خلق افسرده نشانه های افسردگی اساسی ممکن است عبارت باشند از: بی علاقگی به فعالیت های معمول پرخوری با از دست دادن اشتها، تغییر در الگوی خواب، احساس بی قراری و تندخویی (زودرنجی) و…

رفتارهای کمال گرایانه اغلب، نقش مهمی در تداوم افسردگی دارند. افرادی کمالگرا هستند، معمولاً در کار، روابط بین فردی و سایر حوزه ها معیارهای بسیار دست بالایی را برای خود درست می کنند. اگر این معیارها به طور مداوم برآورده نشوند ممکن است احساس بی لیاقتی، نا امیدی یا بی ارزشی ایجاد شود.

اختلال وسواسی اجباری (OCD)

نزدیک به ۸۰ درصد افراد هرازگاهی افکار وسواسی و رفتارهای اجباری (وسواسی) را تجربه می کنند. فکار وسواسی افکار کشش های درونی شدید یا تصاویر ناخواسته ای است. فرد مبتلا به آنها تلاش میکند تا در برابرشان مقاومت نماید اما به کرات به ذهن خطور می کنند. رفتارهای اجباری معمولاً احساس ناخوشایند و اضطراب ناشی از افکار وسواسی را کاهش می دهند یا به کار گرفته می شوند تا از بروز رویدادهای ترسناک جلوگیری شود.

اختلال وسواسی اجباری (OCD) مسأله ای است که در آن افراد افکار وسواسی و اعمال اجباری را مکرر تجربه میکنند و در نتیجه عملکردشان مختل میشود. برای مثال اغلب افراد قبل از ترک خانه ممکن است تصور کنند که مجبورند یک یا دو بار وسایل خانه را چک کنند؛ اما مبتلایان به اختلال وسواسی اجباری ممکن است در طول یک ساعت یا بیشتر بارها و بارها آنها را چک نمایند. کمال گرایی در اختلال وسواسی اجباری نقش دارد چون رفتارهای اجبارگونه اغلب اوقات باید بارها و بارها تکرار شوند تا اینکه از درستی آنها اطمینان حاصل شود.

مقابله یا کنترل کمال گرایی! کدام بهتر است؟

اگر بخواهیم به این سوال پاسخی مناسب بدهیم شاید بهتر باشد نکاتی را یادآوری کنیم:

  • حفظ تعادل در هر شرایطی بهترین انتخاب است. افراط و تفریط آسیب زننده خواهد بود.
  • مقابله با هر چیزی ممکن است آن را مقاومتر کند پس بهتر است راهکارهایی برای کنترل بیابیم.
  • کنترل هر چیزی یعنی ما برآن تسلط داشته باشیم و بهره ببریم به جای اینکه ابزار بر ما تسلط یابد.
  •  آگاه باشیم که هدف از این ویژگی ویا خصلت در ما چیست و چه کمکی به ما می‌کند. هر آنچه که به ما کمکی نمی‌کند را رها کنیم.
  • بدانیم که هیچ کس کامل نیست ولی فرصت این را داریم که بهتر باشیم و بهتر عمل کنیم پس امیدوارانه تلاش و اقدام کنیم.
  • خود را با دیگران مقایسه نکنیم بلکه با نسخه قبلی خود مقایسه کنیم و همواره و در مسیر زندگی بهتر شویم.
  • کمال گرایی افراطی نه تنها کمکی نمی‌کند بلکه به دلیل اینکه فرد را مجبور به ایجاد بهترین عملکرد و نتایج فارغ از توان و ظرفیت و شرایط مختلف می‌کند ممکن است اضطراب و استرس زیادی را به همراه داشته باشد. و حسی از عدم رضایت از خود که هیچ گاه تحقق پذیر نخواهد شد.
  •  کنترل کمال گرایی کمک می‌کند تا فرد ضمن خشنودی از شرایط خود همواره برای بهتر بودن متناسب با توانمندی خود تلاش نماید و رضایت و  ارامش خاطر داشته باشد.
  • کنترل کمال گرایی برای بهبود روابط نیز بسیار موثر است چراکه فرد کمال گرا در روابط خود همواره با به دنبال دوستانی ایده آل است و یا انتظاراتی سطح بالا را در روابطش با دیگران دنبال می‌کند که هیچ سنخیتی با افراد ویا نوع روابطش نداشته ودر نتیجه دلسردی، ناامیدی، تعارض و ناسازگاری را در روابط او به همراه خواهد داشت.
  • کمال گرایی اگر کنترل نشود ممکن است سرعت فرد را در دستیابی به اهداف بیشتر کاهش داده و از این جهت که فرد رفتار و عملکردش گزینشی می شود انتخاب های او حساس تر و کمتر نیز خواهند شد.
  • فرد کمال گرا همواره به نبال بهترین عملکرد و بهترین نتیجه است و این انتظار مانع از پذیرش او در مواجه با اشتباهات و خطاها خواهد شد و از این رو چون به سختی و محتاطانه تر دست به اقدام میزند فرصت سعی و خطا و یادگیری از اشتباهات و تجربیات نیز در او کمتر خواهد شد.

ازخود سوالات موثر بپرسیم که کمال گرایی قرار است چه کمکی به عمل گرایی و یا به زیستی ما بکند. آیا باعث خوشبینی، رضایت، انگیزه و تلاش و موفقیت بیشتر در ما شده است ویا خیر؟! واگر پاسخ خیر است چگونه آن را کنترل نماییم؟

چگونه می توان کمال گرایی را کنترل کرد؟

چگونه میتوان کمال گرایی را کنترل کرد؟

هنگامی که تصمیم می گیرید در ابتدا به کدام جنبه های کمال گرایی تان بپردازید، باید دو اصل کلی را در نظر قرار دهید: کدام افکار و رفتارها بیشترین خلل را در زندگی شما ایجاد می کنند و تغییر دادن کدام افکار و رفتارها احتمالاً آسانتر از همه است. در اغلب موارد بهتر است با مسأله ای شروع کنید که بیشترین خلل را در زندگی تان ایجاد می کند یا بیشترین مسائل را با دیگران سبب می شود.

اولویت بندی

 چنانچه تصمیم بگیرید نخست به مهم ترین هدف ها بپردازید تلاش های شما در کوتاه ترین زمان بیشترین تأثیر احتمالی را در زندگیتان خواهند داشت. این امر احتمالاً به شما انگیزه خواهد داد تا به سایر جنبه های کمال گرایی خود بپردازید. علاوه بر این، باید ببینید که دستیابی به کدام یک از هدف ها از همه آسانتر است. چنانچه هدف هایی انتخاب کنید که رسیدن به آنها بسیار مشکل است ممکن است سرخورده شوید و قبل از اینکه هرگونه تغییر چشمگیری اتفاق بیفتد کنار بکشید. هدف های کوتاه مدت و دراز مدتی را که قبلاً فهرست کردید بررسی کنید؛ آنها را با توجه به درجه اهمیت و قابل دستیابی بودن مرتب کنید. پیشنهاد ما این است که از مسأله ای شروع کنید که بیشترین آسیب را وارد کرده است؛ با این حال سعی کنید هدفهایی انتخاب کنید که تصور میکنید قابل کنترل و واقع بینانه هستند.

در دفترچه یادداشت خود مهم ترین هدف هایی را فهرست کنید که میخواهید به آنها بپردازید. در نظر داشتن ده هدف یا در این حدود، احتمالاً تعداد خوبی برای شروع است. هدف ها را به ترتیبی فهرست کنید که مایل اید به آنها بپردازید. توجه داشته باشید که هنگام شروع ممکن است فهرست تان تغییر کند. ممکن است به این نتیجه برسید که در حال حاضر پرداختن به هدف خاصی بسیار مشکل است. یا با توجه به اتفاق دیگری که در زندگی شما دارد می افتد شاید هدفی از انتهای فهرست تان اهمیت بیشتری پیدا کند.

تغییر عادات مقایسه اجتماعی

افراد به عنوان شیوه ای برای ارزیابی جایگاه یا عملکردشان در حوزه ای خاص خود را با دیگران مقایسه می کنند. برای مثال اگر بخواهند ارزیابی کنند که کارشان را چه قدر خوب انجام میدهند ممکن است خود را با همکارانشان مقایسه نمایند.

افراد کمال گرا به احتمال زیاد خود را با افرادی مقایسه می  کنند که در آن حوزه خاص بسیار با تجربه تر و ماهرتر هستند. این مقایسه ممکن است باعث شود که فرد مضطرب تر و افسرده تر گردد. دلیل این پیامد آن است که نمیتواند معیارهای دست بالای خود را برآورده سازد. بنابراین احتمالاً سودمند خواهد بود که سعی کنید مقایسه های اجتماعی تان را به افرادی محدود نمایید که در یک بعد خاص شباهت بیشتری با شما دارند.

به ارتباط غیر کلامی توجه کنید.

آنچه افراد بر زبان جاری می کنند فقط بخش کوچکی از ارتباطشان است. زبان بدن در نحوه برداشت دیگران از حرفهای شما نقش بسزایی دارد. این ارتباط مواردی از قبیل کیفیت صدا، تن صدا، رسایی صدا، آهنگ کلام، سرعت بیان، حالات چهره و حالت بدن را در بر می گیرد.

حتی اگر کلام شما حاوی ایراداتی به افراد دور و برتان نباشد، کمال گرایی شما ممکن است منجر شود که نارضایتی خود را به روش های غیر کلامی مانند اخم کردن، دست به سینه نشستن، تکیه دادن به پشت و مانند اینها اعلام کنید. اگر بتوانید از الگوهای زبان بدنتان آگاه شوید، می توانید گام هایی بردارید تا مطمئن شوید معیارهای کمال گرایانه خود را از طریق روشهای غیر کلامی به دیگران تحمیل نمی کنید.

غلبه بر اهمال کاری

آخرین راهبرد برای تغییر رفتارهای کمال گرایانه طوری تدوین می شود که برای غلبه بر اهمال کاری، مناسب شود. افراد به دلایل مختلفی اهمال کاری می کنند؛ از جمله اینکه از وظیفه یا کار خاصی لذت نمی برند، وقت ندارند تا کار مورد نظر را انجام دهند، میترسند که نتوانند کار مورد نظر را به خوبی انجام دهند و نمی دانند که از کجا شروع کنند. دو دلیل آخر مخصوصاً با کمال گرایی ارتباط دارد. اگر معمولاً اهمال کاری می کنید، برخی از راهبردهایی که تاکنون معرفی کردیم برای مثال اولویت بندی مواجهه ممکن است برای شما سودمند باشند.

به این نوشته امتیاز دهید😉

دیدگاه خود را اینجا قرار دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

زمینه‌های نمایش داده شده را انتخاب نمایید. بقیه مخفی خواهند شد. برای تنظیم مجدد ترتیب، بکشید و رها کنید.
  • تصویر
  • شناسۀ محصول
  • امتیاز
  • قيمت
  • موجودی
  • دسترسی
  • افزودن به سبد خرید
  • توضیح
  • محتوا
  • وزن
  • اندازه
  • اطلاعات اضافی
  • نویسنده
  • قسمت
  • زبان
برای مخفی‌کردن نوار مقایسه، بیرون را کلیک نمایید
مقایسه